چند گروه غذایی هستند که پژوهش‌ها نشان داده‌اند می‌توانند در حفظ و بهبود سطح طبیعی تستوسترون کمک کنند (به شرطی که بقیه سبک زندگی مثل خواب، استرس و ورزش هم رعایت شود):
🥩 پروتئین‌های باکیفیت
- گوشت قرمز کم‌چرب (گوسفند، گوساله) – منبع روی و آهن
- ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، تُن – حاوی امگا-۳
- تخم‌مرغ کامل – کلسترول خوب برای ساخت هورمون‌های جنسی
🥜 مغزها و دانه‌ها
- بادام، گردو، فندق – منیزیم و چربی‌های مفید
- دانه کدو، کنجد، آفتابگردان – روی (zinc) بالا
- آووکادو و روغن زیتون – چربی تک‌غیراشباع مفید برای هورمون‌سازی
🥦 سبزیجات و میوه‌ها
- سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل‌کلم) – کاهش استروژن اضافی
- انار و آب انار – آنتی‌اکسیدان قوی
- اسفناج – منیزیم بالا
🐚 منابع روی و ویتامین D
- صدف دریایی و میگو – بیشترین تراکم روی
- لبنیات غنی‌شده با ویتامین D یا قرار گرفتن در آفتاب
- تخم‌مرغ و جگر – ویتامین D و B
🌿 ادویه‌ها و مکمل‌های طبیعی
- زنجبیل تازه – برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند ممکن است سطح تستوسترون را بالا ببرد
- سیر و پیاز – حاوی ترکیبات گوگردی و آنتی‌اکسیدان
💡 نکته‌ها:
- کمبود روی و ویتامین D از علل شایع کاهش تستوسترون است؛ مصرف کافی این دو مهم است.
- چربی‌های خوب (نه رژیم‌های خیلی کم‌چرب) برای ساخت هورمون‌های جنسی ضروری‌اند.
- کنترل وزن، ورزش مقاومتی و خواب کافی اثر بسیار بیشتری از غذا به تنهایی دارد.